Ramazan ayı geldi çattı. Her yıl olduğu gibi beslenme konusunda özellikle diyette olan kişiler için birçok kafa karışıklığı ve kaygı yaşanıyor ki evet bu durum çok normal. Örneğin; “Eyvah! Diyetimi bozdum. Misafirlerim vardı, tatlı yedim, ramazan pidesi tükettim diyetim bozuldu.. ben başaramıyorum gibi.. bu yazı ile sizlere kafanızdaki sorulara cevap bulacağınız bir özet çıkarmaya çalışacağım.
Ramazan ayıyla beraber öğün sayısı2-3 öğüne iniyor ve bu durum bireyler üzerinde bazı psikolojik etkilere neden olabiliyor.
Birey oruç tuttuğundan dolayı gün içerisinde hiçbir şey yiyemiyor ve içemiyor. Bu durum bireylerde yeme ve içme konusunda davranış farklılıklarına neden oluyor. Bazı insanlar iftar ve sahurda daha fazla yemek yeme eğilimi gösterirken, bazıları ise daha çok su tüketimine yer vererek yemek yemeyi ikinci planda tutuyor. Ancak hızlı şekilde ve kısa aralıklı su tüketimide bizim istediğimiz bir durum değil ne yazı ki.
Nasıl hiç yemek yememek bir sorun oluşturuyorsa, fazla yemeye çalışmak da sorundur. Bunun altında yatan sebep ise zihnimizin bize oynadığı bir oyundur aslında, çok fazla yiyerek ertesi güne daha iyi hazırlanabilme, daha dinç ve enerjik olabilme algısıdır.
Yeterince yemek yemeyip, iftarda özellikle fazla su tüketimine odaklanan kişiler ise kısa süre içerisinde fazla su tüketiminin doğurduğu şişkinliği ‘doyma’ hissi olarak algılıyor, maruz kaldıkları yetersiz enerji alımı bir sonraki günü daha yorgun ve stresli geçirmelerine neden olabiliyor.
Bu tür beslenme davranışlarından kaçınarak dengeli ve sağlıklı bir ramazan ayı geçirmeniz için önerilerimize bir göz atalım:
Sahur;
Sahura mutlaka kalkılmalı!
‘Kahvaltılıklar’ olarak da bildiğimiz hafif besinler sofralarımızda mutlaka yer almalı.
Bunlar;
yumurta, peynir, süt, yoğurt, ayran gibi az yağlı ve olabildiğince tuzsuz yiyecekleri,
Az tuzlu/tuzsuz zeytinleri ve ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohum kaynaklarını içermelidir. Ara öğün tüketilemediği için meyve hakkınızı çok tatlı olamayan tercihen kuru veya ekşimsi meyvelerden yana kullanabilirsiniz.
Beyaz undan yapılmış ekmek yerine tam buğday unu veya çavdar unundan yapılmış ekmekler tercih edilmeli, hepimizin özlemle beklediği ramazan pidelerinin tüketimi abartılmamalıdır.
Kahve ve çay tüketimine dikkat edilmeli, daha çok bitki çaylarına yer verilmelidir.
İftar;
Uzun süren açlık ardından iftar sofralarında çok ağır yemekler yer almamalı, oruç hızlı açılmamalı, yemeklerin küçük lokmalarla ve iyice çiğneyerek yenmesine dikkat edilmelidir.
Zeytin, hurma veya kayısı içeren iftariyeliklerle yaptığımız başlangıç kan şekerinin dengelenmesini sağlayacaktır, böylelikle ana yemeği daha kontrollü tüketmemize yardımcı olacaktır.
5 dakikalık küçük bir aradan sonra çorba ile devam edilmesi önerilir.
Ana yemek öncesi tekrar 15 dakikalık bir ara vererek mide rahatsızlıklarının oluşmamasını sağlayabiliriz.
Ana yemekte; yağlı ve kızartılmış besinlerden uzak durulmalı, protein grubuna mutlaka yer verilmeli ve pişirme yöntemine dikkat edilmelidir. Pide tüketiminin bir avuç büyüklüğünü geçmemesine özen gösterilmeli, salata çeşitlerine, yoğurda, süte ve ayrana yer verilmelidir.
Oruç tutarken kendimizi çok fazla zorlamamaya dikkat etmeliyiz. Özellikle kronik rahatsızlığa sahip bireyler hekim izni olmadan oruç tutmamalıdır. Ertesi gün çok acıkırım algısından dolayı tek bir öğünde fazla yemek sağlıklı sonuçlar doğurmaz. Bunun yerine doygunluk hissimizin farkına varmalı ve vücutlarımıza zarar vermeden kontrollü beslenmeliyiz. Kendinizi daha sağlıklı hissettirecek hafif bir beslenme şekli psikolojik doygunluk sağlamanıza da yardımcı olacaktır.
Bunu yaparken, Ramazan ayında beslenmeyle olan ilişkimizin psikolojik durumumuzla, algımızla, konuya yaklaşımımızla yakından ilintili olduğunu asla unutmamak gerekir.
Tüm gün boyunca yeniden yemek yiyebileceğimiz saati gerginlik içerisinde beklemek, süreci rahat geçirmemizi engelleyecektir.
Böyle bir gerginliğin yerine, Ramazan boyunca tuttuğumuz orucun bize sağlayacağı bedensel ve psikolojik faydaların farkına varmak, orucun zorluklarından çok hafifletici etkisine odaklanmak, bir an önce doyarak günün yoğunluğunu ve yorgunluğunu üzerimizden atma derdine düşmemek hayatımızı kolaylaştıracaktır.
Strese girmediğiniz, dengeli ve sağlıklı bir beslenme ile bedensel ve psikolojik rahatlamanın keyfini çıkarabildiğiniz bir Ramazan ayı diliyoruz sizlere.
Sağlıkla kalın!
“Besinler ilacınız, ilacınız besininiz olsun.” -Hipokrat
Diyetisyen Melis Tüzün
