Hüseyin ÇINAR
Sıcak havalarda oruç tutmayı daha kolay hâle getirmek için Bilecik Devlet Hastane’sin de görev yapan Diyetisyen Güler Yılmaz’a bazı sorular sorduk ve çok değişik cevaplar aldık. Çorbadan sonra 10-15 dakika beklemek tokluk hissini getiriyor ve kişinin aniden kontrolsüz yemek yemesini engelliyor.
İftarda ve Sahurda neler yenilmeli?
Sahurun genelde bir kahvaltı gibi olmasını öneriyoruz. Klasik bir kahvaltı şeklinde yumurta, domates, salatalık, peynir, zeytin bu tarz klasik bir kahvaltı sahur için en ideal olanıdır. Sahurda yemek yeme alışkanlığı olan kişilerde çorba, az yağlı sebze yemeği, yoğurt, ayran gibi bu tarz dengeli olmasını tercih ediyoruz ama en ideali kahvaltı olanıdır. Sahurun kesinlikle atlanmaması gerekiyor. Gece yiyip yatmak mide problemlerine, reflü gibi rahatsızları birazcık daha tetikliyor o yüzden mutlaka sahurun yapılması lazım.
Ramazanda normal günlük üç ana öğün olan beslenme iki ana öğüne düştüğü için öğünleri kalitesi çok daha önemli hale geliyor. İftarda çorba tüketilmesi, midenin korunması açısından çok daha avantajlı olur. Çorbadan sonra bir sebze yemeği ya da etli sebze yemeği yenebilir. Bol yeşillik, salata, esmer ekmek, bulgur pilavı tüketilebilir ama bizim için en önemlisi çorbadan sonra 10-15 dakika beklememiz. Bu sayede tokluk hissi geliyor ve kişinin aniden hızlı, kontrolsüz yemek yemesini önlüyor.
Sıvı kaybını minimuma indirmek için sahurda ne yapılmalı?
Havalar sıcak olduğu zaman bir miktar su kaybı oluyor. Bu sıvı kaybını önlemek için iftardan sahura kadar olan sürede olabildiğince sıvı tüketmemiz gerekiyor. Bunlar su, süt ve süt ürünleri olabilir. Bu arada turşu ve tuzlu kuru yemişlerden kaçınmamız gerekiyor.
Yaz sıcakların oruç tutmak isteyen hamile bayanlara ne önerirsiniz?
Biz aslında hamile bayanlara çok oruç önermiyoruz. Çünkü normal günlük beslenmeden daha yeterli ve daha dengeli beslenmeleri gerekiyor. Enerji ve kalori ihtiyaçları artıyor. Hamile bayanların ama illa tutulacaksa ilk 3 ayda tutulabilir, son 3 ayda kesinlikle tutulmasını önermiyoruz. Tuttukları zamanda iftar ile sahur arasında bir ara öğün yemeye dikkat etmeliler.
Oruçluyken nelere dikkat edilmeli?
Düzenli iftar sahur ve ara öğünü yaptıktan sonra yoğun aktivitelerden kaçınarak vücudu terlemeden, sıcak havalardan korumak gerekiyor. Yürüyüş gibi aktiviteler iftardan sonra yapılırsa daha iyi olur. Çok uzun süreli olduğu için mecburen biraz daha zor olacak bu süreç ama düzenli beslenildiğinde iftar ve sahurda, mümkün olduğunca aktiviteden, terlemeden kaçınıldığında süreç biraz daha rahatlayacaktır.
Ramazanda kilo alıp vermek sağlıklımıdır?
Kilo vermek aşırı değilse yani ayda 6 kiloyu geçmiyorsa çok büyük bir sağlık problemi doğurmaz. Eğer çok hızlı kilo kaybı varsa 6 kilonun üstünde kilo kaybı varsa bu tehlikeli kilo kaybıdır ve buna müdahale edilmesi gerekmektedir. Kilo almak tabi ki kişi normal kilodaysa ya da normal kilonun üstündeyse kilo almaktan kaçınılmalıdır. Bunun içinde ramazanda beslenmenin dikkatli ve dengeli olması gerekiyor. Özellikle tatlı, iftardan sonra tatlı yeme alışkanlığımız olduğu için bundan kaçınmamız gerekiyor. Tüketilecekse de daha sütlü olanların tercih edilmesi gerekiyor.
Sahur ve iftarda yenmesi gerekenler
SAHUR
1 bardak süt (az yağlı veya kaymaksız)
1 haşlanmış yumurta
1kibrit kutusu beyaz peynir (30g)
domates, salatalık, biber,mevsim yeşillikleri
5-6 zeytin
3 ince dilim esmer ekmek
2-3tam ceviz
İFTAR
1-2 hurma
1bardak su
1kase çorba
10 dk beklenmeli
3-4 köfte kadar et grubu ( tavuk, balık, kırmızı et)
1 tabak sebze yemeği
salata
ayran veya cacık
2 dilim esmer ekmek
İFTARDAN 1 SAAT SONRA YÜRÜYÜŞ
ARA ÖĞÜN
1 meyve
1/2 kase yoğurt
